О подборе нагрузки В большинстве своем бодибилдеры сходятся во мнении, что оптимальный вес,
тот,
который вы сможете поднять восемь-двенадцать раз, хотя существуют
системы
упражнений, рекомендующие большее количество подниманий для всех или
отдельных
групп мышц (живота (пресс), голени, шеи и др.). Так же работают с
меньшим весом
в пользу количества спортсмены в период подготовки к соревнованиям -
«работают»
исключительно «на рельеф». Питание в этот период также имеет свои
особенности
-сводится к минимуму употребление белковой и жирной пищи.
Идеальным же считают вариант, когда человек
поднимает
вес семь-восемь раз и постепенно доводит до одиннадцати-двенадцати раз.
Потом
переходит к следующему весу (+3; +5 кг), который он может поднять не
более
семи-восьми раз и постепенно приходит к десяти - двенадцати подниманиям,
потом
добавляет 3-5 кг и т.д.
Темп выполнения
упражнений
также имеет немаловажное значение. Дело в том, что при разном темпе
выполнения
того или иного упражнения (быстром или медленном) большую нагрузку
получают
разные мышечные волокна (называемые желтыми и красными). При медленном
выполнении, с максимальной амплитудой движения, мускулы более работают
на
наращивание массы, чем на создание рельефности. При быстром, причем
необязательно с большой амплитудой, - наоборот. Используя этот факт, вы
сами
сможете выбрать подходящий темп или их комбинацию.
Я очень удивился,
прочитав
в одной из книг о бодибилдинге о том, что на дыхание не следует обращать
внимание, дышать гак, как будет получаться. С этим утверждением я не
согласился
тогда и придерживаюсь другого мнения и сейчас.
Если сразу правильно
поставить
дыхание, то это поможет вам избежать многих трудностей в дальнейшем. Вы
будете
дышать беспорядочно - у вас попросту упадет уровень производительности,
будете
быстрее уставать. Оптимальный вариант - вдох-выдох на одно движение
(пример -
жим штанги лежа. При опускании штанги к груди - вдох, при поднимании
выдох).
Приведем пример пользы правильного дыхания из собственного
опыта.
В период, когда занимались бегом, пришлось
побывать на
праздновании дня рождения одного из друзей (отмечали в баре).
Непривыкший к
употреблению спиртного, слегка перебрали, закружилась голова, и вышели
на
свежий воздух. Не помогло, и неожиданно для нас, начал дышать в ритме,
который
использовали при пробежке (его подсказал знакомый, уже два года
занимавшийся
бегом). Уже через полминуты стало значительно
легче.
То же самое и с атлетизмом - только
ритм
другой, дыхание медленнее и глубже.
Перед началом занятий обязательно
проведите разминку: присядьте, выгните спину, покрутите руками, головой и
т. п.
-это подстрахует вас от растяжений.Что касается пауз между подходами, то
здесь
одного определенного мнения не существует - кто-то отдыхает полминуты, а
кто-то
и целых пять, и каждый считает, что делает правильно. Я же присоединяюсь
к
большинству и советую делать паузы в пределах сорока пяти секунд - трех
минут.
Если же вы занимаетесь, ожидая пока закипит чайник или окончится
реклама, то
«пауза» здесь вообще слово неуместное. Конечно, при таком раскладе
эффект будет
меньше, но в любом случае, если вы будете сколь-нибудь регулярно
заниматься,
положительного результата вам не избежать. Просто идти к нему придется
дольше.Отдых же в целом, как составляющее дневного режима, имеет не
меньшее, а
даже большее значение, чем паузы между подходами. Знаю, что соблюдать
режим в
наше время довольно сложно.
Но если хотите быстрее достичь
результатов в
наращивании мышечной массы, советую по возможности соблюдать три
следующих
пункта:
- Выделять достаточное время для отдыха
(сна).
- Свести к минимуму количество стрессовых ситуаций и как
можно меньше
нервничать.
- Регулярно и сбалансировано питаться.
Был
у
знакомый, который, к нашему удивлению, начал быстро«увеличиваться в
размерах».
Мы знали, что он жутко не любит «химию», и не понимал,
как так
получается: занимается не больше, чем остальные, а растет как на
дрожжах.
Конечно, не могли не спросить, в чем причина. Тем более что у самих
дела шли
не ахти.
- Вова, чем ты питаешься? Ты скоро всех ветеранов обгонишь.
-
Ничего особенного - То же, что и все.
- Не хочешь делиться секретами?
-
Да
ничего особенного не ем. Просто сплю много. Не меньше десяти часов в
сутки.
Скорее всего, он сказал правду, поскольку на тот
момент
окончил техникум и еще не работал - то есть времени для сна у него было
предостаточно. Но повторю еще раз - у каждого человека свой организм,
свои
биоритмы. Наполеону Бонапарту, например, было достаточно трех часов сна в
сутки.
Со вторым пунктом, наверное, и так все ясно. Излишняя
нервозность и обилие стрессов отрицательно сказываются не только на
состоянии
нервной системы, но и на всем организме. Если в таких условиях вы
сможете
набрать вес, то у вас определенно будет чем гордиться.
Коротко о тренировке
В человеческом теле насчитывается более
шестисот мышц, различных по строению, величине, силе и выполняемым
функциям.Атлетизм предполагает развитие далеко не всех шестисот с лишним
мышц -
таких, например, как мышцы языка или лица (хотя в последнем вы, конечно,
можете
преуспеть, если будете активно использовать мимику, поднимая на спор вес
в два
раза больше, чем когда-либо поднимали до этого). Вот те группы мышц,
которые
обычно тренируются в квадратных скобках приведены примеры движений с
участием
данных мышцы:
1. Мышцы шеи- поворачивают и наклоняют
голову.
2. Мышцы рук:
дельтовидные мышцы (плечи) -
поднимают руки вверх. Делятся на три части (переднюю, среднюю и заднюю);
двуглавые мышцы (бицепсы) - сгибают руки в локтях; трехглавые мышцы
(трицепсы) -
разгибают руки в локтях; мышцы, вращающие кисть руки.
3 .
Мышцы спины
:
трапециевидная мышца - поднимает плечи к голове [пожимание
плечами];
широчайшие мышцы - отводят руки назад [в т. ч. подтягивание
на
перекладине);
длинные мышцы - расположены вдоль позвоночника,
разгибают
туловище, наклоняют влево-вправо (при участии бокового пресса).
4.
Мышцы
груди - отводят руки вперед [отжимания от пола);
межреберные;
мышцы
- участвуют в акте дыхания -тренируются пассивно.
5 . Мышцы
живота:
прямая мышца (брюшной пресс) - многие спортсмены
делят ее на
две части: верхнюю (выше пупка) и нижнюю (соответственно, ниже);косые
мышцы -
поворачивают туловище влево-вправо; вышеупомянутые ;мышцы бокового
пресса;мышцы
живота наклоняют туловище вперед и в стороны).
6. Мышцы ног:
ягодичные мышцы - отводят ноги назад [участвуют в процессе
приседания,
ходьбы, езды на велосипеде;четырехглавые мышцы (квадрицепсы) - разгибают
ноги в
коленях, отводят ноги в стороны;двуглавые мышцы (бицепсы ноги) - сгибают
ноги в
коленях, прижимают ногу к ноге; икроножные мышцы (голень) - становясь на
носочки, вы напрягаете эти мышцы большеберцовые мышцы (противоположны
икроножным) -оставаясь стоять на пятках, поднимите стопу. В этот момент
напряжена данная мышца.
А к чему стремиться?
Существует множество формул для определения
идеальных пропорций тела, но мы дадим самую простую, не требующую
сложных
вычислений, таблицу.
|
